En los últimos años, hemos podido observar cómo el término «sin gluten» ha ido calando cada vez más en el inconsciente colectivo. Tanto, que ha llegado a boca de actores, modelos y deportistas que lo han hecho, con fundamento científico o sin él, su forma de vida. Hoy nos centraremos en los deportistas: ¿qué relación hay entre celiaquía y deporte? ¿Es cierto que el rendimiento físico mejora con una dieta sin gluten? Djokovic, Messi, el triatleta Toni Marsal… Ya son varios quienes han probado una dieta sin gluten para ver si son más fuertes, más rápidos y más resistentes. Pero no debemos olvidar que nuestras necesidades nutricionales son fundamentales, por lo que, seguro, no se tratará de «dejar de comer pan» y ya está.
Antes de meternos en materia, me gustaría presentarme: soy Dany Faccio, soy celíaca, y desde hace 4 años estoy detrás desde Singlutenismo. Estoy encantada de aportar algo de lo que sé y lo que investigo a este proyecto tan bonito que es La Mar De Cookies. En las próximas semanas os traeré más contenidos interesantes, ¡así que no dejéis de seguirme la pista por Facebook, Twitter e Instagram!
Las necesidades nutricionales del deportista
Ante todo, es importante que tengamos en cuenta que en este artículo hablaremos de unas pautas generales de aspectos que hay que tener en cuenta a la hora de hacer deporte, pero en ningún caso supone una guía. Si vas a empezar a hacer deporte a un nivel más exigente, es importante que te hagas un examen médico que te ayude a adecuar la intensidad del entrenamiento a tu estado físico, y que te dejes asesorar por un dietista-nutricionista que te guíe a la hora de adaptar tus comidas a lo que tu cuerpo necesita.
De hecho, eso es lo primero que debemos tener en cuenta: no es lo mismo una vida activa, en la que haces deporte con cierta regularidad y te mantienes en forma, que preparar pruebas de alto rendimiento como una maratón. La cantidad de nutrientes que deberás proveerle a tu cuerpo será diferente en función del entrenamiento que vas a hacer, por lo que, insisto, nadie mejor que un dietista-nutricionista para asesorarte.
De todos es sabido la importancia de los hidratos de carbono en nuestra dieta cuando hacemos deporte: en los entrenamientos parte del glucógeno que se encuentra en nuestros músculos se convierte en glucosa, que le da a nuestro cuerpo la energía suficiente para trabajar. Ese glucógeno lo debemos reponer a través de la alimentación con los hidratos de carbono. El problema en celiaquía reside precisamente aquí: la fuente más común de hidratos de carbono de absorción lenta son los productos derivados del trigo, cosa que tenemos prohibida los celíacos. Así que nos toca agudizar el ingenio y buscarnos la vida por otros lados. Los hidratos de carbono de absorción rápida, para después del entrenamiento, los tenemos muy a mano a través de las frutas. Ya lo dicen las abuelas: come plátano, que es bueno para evitar calambres.
Todos tenemos en la cabeza ese plato de pasta que nos comemos antes de una gran carrera, pero lo cierto es que las necesidades nutricionales del deportista van más allá. Las proteínas también son esenciales, y la cantidad que necesitemos dependerá, una vez más, de nuestra actividad física y de nuestro peso corporal. Por suerte, este macronutriente lo tenemos fácil: se encuentra en el marisco, los huevos y la carne baja en grasa. Hago esta puntualización acerca del contenido de grasa porque eso también es algo fundamental en la alimentación de cualquiera: debemos basar nuestra ingesta diaria de grasas en aquellas más saludables como el aceite de oliva, los pescados azules y los frutos secos y limitar el consumo de grasas saturadas.
Además, debemos vigilar también el consumo de otros nutrientes como el hierro, el calcio, el ácido fólico, la vitamina C y la vitamina D. Estas vitaminas son fundamentales, además, para mejorar la absorción y asimilación del hierro y el calcio, respectivamente. Pero, una vez más, estas necesidades las podemos cubrir fácilmente a través de alimentos naturales como las carnes magras, las lentejas, las espinacas, las almendras, el brócoli, la leche, el kiwi, la naranja, las nueces, el salmón…
Este listado de nutrientes y macronutrientes no tendría sentido sin un elemento básico y fundamental: la hidratación. Mantenerse correctamente hidratados antes, durante y después de cualquier esfuerzo físico es fundamental para no caer en complicaciones. Y, más allá de bebidas isotónicas, que también podemos encontrarlas sin gluten, hay que recordar que el agua es una excelente fuente de hidratación.
Más allá de la harina de trigo
Como veíamos, los hidratos de carbono de absorción lenta por excelencia son derivados del trigo como el pan y la pasta tradicionales. Ya que los celíacos tenemos el trigo, la cebada y el centeno (y sus variedades híbridas) prohibidos, nos toca mirar más allá y nos damos cuenta de que tenemos un gran abanico de posibilidades. El grupo de trabajo Sports, Cardiovascular and Wellnes Nutrition, perteneciente a la Academy of Nutrition and Dietetics, la mayor organización estadounidense de profesionales de alimentos y nutrición, edita una serie de consejos y guías nutricionales para los deportistas y, por supuesto, no se olvida de aquellos que son celíacos. Desde esta organización, recomiendan esta variada y rica en nutrientes lista de alternativas al trigo ideales para deportistas:
- Arroz integral.
- Maíz.
- Lino.
- Quinoa.
- Amaranto.
- Mijo.
- Patata.
- Trigo sarraceno.
- Soja.
- Tapioca.
- Zizania.
Además de, por supuesto, todos los demás alimentos de los que hablábamos anteriormente.
Por suerte, el mercado ya ofrece barritas energéticas y geles de recuperación sin gluten. Son unas opciones muy buenas en pruebas largas que ofrecen puestos de avituallamiento, ya que se pueden consumir en carrera. No tenemos más que leer atentamente los etiquetados para dar con ellas. De hecho, en España ya hay carreras en las que los avituallamientos son completamente sin gluten, como en el Desafío Urbion que tuvo lugar en Soria el 11 de septiembre de este año.
Comer sin gluten para mejorar el rendimiento
Entre los deportistas famosos que siguen la dieta sin gluten, hay varios que afirman hacerlo porque, gracias a ello, su rendimiento físico mejora. La Dra. Esther Caparrós, profesora de inmunología de la Universidad Miguel Hernández de Alicante, comentó en las jornadas FACE Joven celebradas en 2014 que, según parece, al hacer deporte de alta intensidad el intestino aumenta su permeabilidad intestinal y en este estado el consumo de gluten puede no ser del todo recomendable. Sin embargo, ya entonces dejó muy claro que aún no se había desarrollado una serie de estudios lo suficientemente significativos como para afirmar categóricamente que comer sin gluten mejora el rendimiento físico.
En febrero de 2015 se publicó un estudio hecho entre 1000 deportistas australianos para ver qué tan extendida estaba la creencia de que un atleta trabajara mejor bajo una dieta sin gluten. Según los datos que recogieron, el 90% de ellos aseguraba experimentar algún tipo de problema gastrointestinal durante o después de una prueba física exigente. Un 57% de quienes respondieron a la encuesta afirmaban tener algún tipo de sensibilidad al gluten, aunque sólo el 13% tenía un diagnóstico de celiaquía. Curiosamente, el 41% de los encuestados seguía una dieta sin gluten entre el 50 y el 100% del tiempo. Es decir: no todos ellos lo hacían de forma estricta y, además, lo hacían porque creían que efectivamente eso reduciría sus problemas gastrointestinales. La realidad es que esas molestias digestivas que experimentan los atletas se deben a que el cuerpo desvía la sangre del tracto intestinal a zonas que la requieren más, como son los músculos durante un esfuerzo físico tan grande.
A pesar de que se habían estudiado estos parámetros de comportamiento, lo cierto es que la doctoranda Dana Lis, de Australia, se dio cuenta de que efectivamente aún no se había hecho una prueba seria al respecto. De tal forma que, en colaboración con la Universidad de Tasmania (Australia) y el Canadian Sport Institute Pacific (Columbia Británica), diseñó un estudio aleatorio, controlado y doble ciego para observar los efectos de la dieta con y sin gluten en los atletas. Este ensayo se publicó a finales de 2015 y, aunque no es altamente significativo por el tamaño de la muestra y la duración del ensayo, sin duda arroja algunos primeros datos interesantes.
El estudio se realizó entre 13 ciclistas a los que se suministraron barritas energéticas organolépticamente iguales pero que diferían en el contenido en gluten: una tenía gluten y la otra, no. Ninguno de ellos tenía algún tipo de sensibilidad al gluten conocida. La prueba duró dos semanas: en la primera semana, todos siguieron una dieta completamente sin gluten. En la segunda semana, a unos se les suministró barritas con gluten y a otros, sin gluten. Nadie, ni los investigadores, sabía quién estaba consumiendo qué tipo de producto. Todos los ciclistas mantuvieron su actividad física habitual y el resultado no pudo ser otro: no se encontró ninguna diferencia significativa ni en el rendimiento, ni en las molestias digestivas ni en los marcadores inflamatorios del intestino.
La muestra fue, tal y como comentan los propios investigadores, pequeña y breve. Un estudio más amplio, realizado entre 1000 o 2000 personas arrojaría datos más esclarecedores. Pero, sin duda, nos permite plantearnos lo siguiente: si un deportista de élite retira el gluten de su dieta y su rendimiento mejora, ¿es porque el gluten afecta a todos los atletas o es que realmente ese deportista en concreto tenía problemas con el gluten y ha dado con la tecla?
Me gustaría, para cerrar este artículo, enfatizar en una cuestión muy importante. Las personas que se dedican profesionalmente al deporte tienen a una serie de especialistas a su alrededor que les ayuda a dar lo mejor de sí: médicos, fisioterapeutas, nutricionistas, entrenadores, preparadores físicos… Está claro que la supresión del gluten de su dieta no se hace de forma descontrolada, sino que se trabaja muy detalladamente en torno a los hábitos alimenticios que va a seguir esa persona para no carecer de ningún nutriente.
